Staff Journal

2020.06.02 / 健康づくり相談室

#140 おうち時間に運動を!ストレッチ⑳

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「股関節」をほぐすストレッチです👏

ストレッチでも股関節ほぐしの運動を紹介しています。

⑩→⑭→⑳の順番におこなうと股関節の動きがよりスムーズになりますよ!

 

歩いていて「足が上がりづらいなぁ・・・」

そのような時にオススメのストレッチです(^o^)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、右膝をたてる

② 右膝を胸の前へ引き寄せる

③ 曲げた足を右側へひらく

④ 曲げた足を下へ伸ばす

⑤ 伸ばした足を再度胸へ引き寄せる

point💡

②~⑤の手順を繰り返し、ゆっくりと大きく股関節を動かしましょう!

⑥ 左足も同じようにおこなう

  

 

股関節の柔軟性UPを目指し、

太ももの筋肉を最大限使ってウォーキングをしましょう(^^♪

 

 

 

2020.05.30 / 健康づくり相談室

#138 おうち時間に運動を!ストレッチ⑲

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「太ももの後ろ(=ハムストリングス)」を伸ばすストレッチです👏

ハムストリングスは、骨盤を支えている筋肉です。

硬くなっていると骨盤を後ろに引っ張り、姿勢が崩れます💦

コリが軽減すると正しい姿勢が取りやすくなり、腰痛改善の効果もありますよ♪

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、両膝をたてる

② 右足を持ち上げ、太ももの後ろで両手を組む

(膝はかるく曲げる)

③ 息を吐きながら、太ももを胸に引き寄せる

④ 吐ききったら、元の姿勢に戻す

⑤ 左右の足を入れ替え、同じように左足もおこなう

 

point💡

腰の痛みが無ければ、引き寄せる足と反対の足をのばしましょう!

 

 

太もものうしろを伸ばし、姿勢美人を目指しましょうヽ(^o^)丿

 

 

 

2020.05.28 / 健康づくり相談室

#136 おうち時間に運動を!ストレッチ⑱

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「腰まわり」を伸ばすストレッチです👏

ストレッチ⑭の動きと似ていますが、

姿勢が変わる(横になる)だけで腰痛軽減の効果が加わります!

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、両膝をたてる

② 両膝を右側へ倒す

③ 同じく左側へ倒す

point💡

足の力を抜き、リラックスして動かしましょう!

 

膝を立てているため、反り腰の方でも無理なく実践できると思います。

心地よいリズムで「1・2で右、3・4で左」と繰り返してくださいね(*^^*)

 

 

 

2020.05.26 / 健康づくり相談室

#134 おうち時間に運動を!ストレッチ⑰

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「腰」を伸ばすストレッチです👏

ストレッチ⑯から続けておこなうと腰まわりが軽くなりますよ(^^)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、両膝をたてる

② 両手で膝を抱え込む

③ 膝を抱え込んだまま、足を左右に揺らす

 

point💡

心地よいリズムでゆっくり揺らしましょう!

 

起床前におこなうと、起き上がりがスムーズに感じると思います!

スッキリ、気持ちの良い朝を迎えられるように就寝前に取り入れるのもいいですね♪

簡単な動きなので、試してみてください( `ー´)ノ

 

 

2020.05.23 / 健康づくり相談室

#132 おうち時間に運動を!ストレッチ⑯

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「腰からお尻」をほぐすストレッチです👏

・床に腰が当たることで「腰」

・両膝を抱え込むことで「お尻」

が伸ばされます!!

同じ姿勢続くことで疲れやすい腰まわりをリセットしましょう♪

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、両膝をたてる

② 両手で膝を抱え込み、息を吸う

 

point💡

妊娠中の方は、足の間のお腹が来るように、左右の足の間にスペースを取りましょう!

③ 吐く息とともに、胸の方へ「グ~ッ」と引き寄せる

妊娠中の方は、お腹を太ももで圧迫しないよう、point💡を参考にしてくださいね

④ 息を吐ききったら元の体勢に戻し、たっぷり息を吸う

5セットを目安に行うことをオススメします!

 

 

寝転んだ姿勢だからこそできるストレッチです(*´▽`*)

ゴロゴロついでに腰まわりが気持ちよくほぐれますように・・・💛

 

 

 

2020.05.21 / 健康づくり相談室

#131 おうち時間に運動を!ストレッチ⑮

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は、ストレッチ⑭に引き続き「股関節」のストレッチです👏

ストレッチ合わせておこなうとさらに足元がスッキリしますよ♪

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 床に長座で座り、両手で体を支える

② 両膝を軽く曲げ、両足のつま先を内側へ倒す

③ 同じく、両足のつま先を外側へ開く

point💡 上半身の力は抜き、リラックスしておこないましょう!

1で内側、2で外側として「1・2、1・2」と繰り返すことをオススメします(^^)

 

⚠膝まわりに痛みを感じる場合は中止してくださいね。

 

股関節のストレッチ⑩⑪⑬⑭⑮と紹介してきました!

ご自身に合うストレッチを1つでも継続して頂けると嬉しいです✨

 

 

2020.05.19 / 健康づくり相談室

#130 おうち時間に運動を!ストレッチ⑭

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「股関節」のストレッチです👏

股関節の動きをスムーズにすることが目的です。

足が上がりやすくなるためつまづき予防にオススメです!

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 床に両膝を立てて座り、両手で体を支える

 

② 両膝を一緒に片側へ倒す

point💡

お尻が床から浮かない程度に倒しましょう!

③ 同じように反対側へ倒す

 

ゆっくりとした動きに慣れたら

「1.2で右へ、3.4で左へ」テンポを上げて動かしましょう!

 

ウォーキングの準備運動として取り入れてみてくださいねヽ(^o^)丿

 

 

 

2020.05.16 / 健康づくり相談室

#129 おうち時間に運動を!ストレッチ⑬

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は、「足の裏側」を伸ばすストレッチです👏

足の裏側全体が伸びますが、主にハムストリング+ふくらはぎに効かせます!

ハムストリングは、太もも裏の筋肉で消費するエネルギー料が高いです。

柔らかく伸ばすことで、血行がよくなり自然と基礎代謝の向上につながります。

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 床に長座で座る

② 右足は伸ばし、左足は曲げる

③ 息を大きく吸い、背筋を伸ばす

④ 吐く息とともに、上体を倒す

point💡

伸ばしている足の指先は真上に向けましょう!

⑤ 上体を倒したまま3呼吸体勢をキープし、吸いながら元の姿勢に戻す

⑥ 左右の足を入れ替え、同じようにおこなう

 

 

妊娠中の方は、お腹を圧迫しないように注意してくださいね⚠

ふくらはぎも伸びるため、足のつり解消にも効果的です(^^)

 

1日体を支えてくれた足をしっかりケアしましょう✨

 

 

2020.05.14 / 健康づくり相談室

#127 おうち時間に運動を!ストレッチ⑫

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「ふくらはぎ」を伸ばすストレッチです👏

歩くときに必ず使っている働き者の筋肉(=ふくらはぎ)を

ケアすることは、足のつり解消に効果的です。

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 椅子に浅く腰掛けるもしくは床に長座で座る
 

② 片足をまっすぐ伸ばし、足の指先を手前に5秒間向ける

 

③ 同じ姿勢で、足の指先を5秒間遠ざける

 

point💡 上半身の力は抜き、リラックスしておこないましょう!

④ 慣れてきたら・・・

1・2は手前、3・4は遠く」とリズミカルに繰り返してみましょう(^o^)

 

足のつりに起こされず、ぐっすり眠れますように・・・💛

 

 

2020.05.12 / 健康づくり相談室

#126 おうち時間に運動を!ストレッチ⑪

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は、「内もも、股関節」を伸ばすストレッチです👏

内もも(=内転筋)は骨盤を安定させる働きがあります。

内ももと股関節をほぐして、産前・産後の不安定な骨盤を支えましょう!

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 床に座り、両足裏を合わせて膝を開く

② 両手で足先を持ち、息を吸い背筋を伸ばす

③ 吐く息とともに、上半身を前に倒す

内ももに伸びを感じたら、そのまま3呼吸分キープする

point💡 産後の方は・・・

深く曲げてみましょう!

④ 息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす

 

内ももの筋肉は、立ち上がる動作で使っています。

お子さんを抱えていても、スッと軽やかに立ち上がれるように
筋肉をほぐしておくと安心ですね(^・^)☆彡

 

 

 

2020.05.09 / 健康づくり相談室

#125 おうち時間に運動を!ストレッチ⑩

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は、「股関節」を伸ばすストレッチです👏

 

妊婦さんは、大きいお腹で股関節が常に圧迫されいます💦

股関節をほぐし、解放してあげましょう!

血流改善が期待できるため、むくみ解消に効果的です。

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 床に座り、両足裏を合わせて膝を開く

② 両手で足先を持ち、背筋を伸ばす

③ その姿勢のまま、膝を上下に心地よいペースでパタパタ動かす

 

point💡

胸を張り、呼吸は楽に行いながら動かしましょう!

 

 

「連続的に1分動かし、楽な姿勢で20秒休憩」×3セット程度をオススメします♪

床に座ったタイミングにしてみてくださいね(*´▽`*)

 

 

 

2020.05.07 / 健康づくり相談室

#123 おうち時間に運動を!ストレッチ⑨

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は、「足首」をほぐすストレッチです👏

ストレッチ⑧から続けると、むくみ解消がさらに期待できます!!

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 椅子もしくは床に長座で座る

② 左足首を右膝の上に乗せる

③ 右手の指を左足の指の間に入れ込み、左手は左足に軽く添える

point💡 手と足の指で握手するイメージでしっかり握りましょう!

④ 右手をゆっくりとまわし、左の足首をほぐします

⑤ 同様に反対まわしもおこなう

⑥ 左右を入れ替えて、右の足首を同じ手順でほぐす

 

 

TVをみながら・・音楽を聴きながら・・家族と談笑しながら・・

ながら運動で、スッキリとした足元を維持しましょう!

心地よいペースでぐるぐる動かしてくださいね( `ー´)ノ

 

 

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