Staff Journal

2020.06.26 / 健康づくり相談室

#157  お子さんと一緒にいかがですか(^^♪

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

 

とても蒸し暑い日が増えましたね・・・

これから夏バテしない身体を作るためにも

ぜひ適度な運動をおすすめします!!

 

 

我が家には、もうすぐ2歳になる子どもがいます。

今は保育園も出来る限り家庭内保育をすすめているため、

休みの日は子どもと一緒に過ごしています。

 

できれば1日中ゴロゴロしたい気持ちもありますが!!

毎日決まった時間に起きてメイクをすることでやる気スイッチONにしています。

一通り家事を終えると子どもと遊ぶ時間です♪

 

最近は雨の日でも家の中で子どもと一緒に遊びながら

自分の運動になるメニューを探しています(^^)

 

と言いつつ・・・

本音は体重が増えないように必死です(笑)

 

その中から腹筋を使った運動をご紹介します☆

 

イメージ写真がこちら📷

抱っこの姿勢で足を持ち上げます👣

このまま子どもと一緒に5~10秒数えると・・・

お腹(特に下腹部)がプルプルです(;・∀・)

 

 

 

 

 

 

「しゅ~」と言いながら滑り台です☆彡

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

運動はすぐ結果が出ないので楽しく続けることがとても大切です!

お子さんと数を数えたりなど、お話しながらおこなうのもおススメですよ~♪

 

 

 

2020.06.25 / 健康づくり相談室

#156 おうち時間に運動を!ストレッチ㉚

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「肩」を動かすセルフケアです👏

長時間同じ姿勢でいると、なぜか疲れてくることがありますよね💦

動いていないのに、肩がどっしり重たいと感じるようになったら・・・

肩こりのはじまり⚡です。

慢性的な肩こりになる前に、こまめにほぐしておきましょう!

 

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

 

① 床または椅子に姿勢を整えて座る

② 息をすって、耳たぶに近づくように両肩をゆっくりと上げる

③ 吐く息とともに、両肩をストンと下げる

point💡

肩甲骨が上下に動くのを意識しながら、肩の上げ下げをしましょう!

5set程度をおススメします(^^)

 

私達は日々、自らの体のクセと共に生活しています。

ひと作業終えた後に、姿勢のリセットとして試してみてください!

 

 

 

2020.06.23 / 健康づくり相談室

#153 おうち時間に運動を!ストレッチ㉙

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「むくみ」を解消するセルフケアです👏

産前・産後は、ホルモンの影響で手指のむくみ・こわばりが発症しやすいです。

むくみ解消のためには、手指を動かし血流を良くすることが効果的です!

 

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

 

① 床または椅子に座る

② 手指を動かす

✊グ~

✋パー

おいで・おいで(パーから前にたおす)

point💡

手を心臓よりも高い位置にして、「グー・パー・おいで・おいで」を繰り返しましょう!

10set程度がおすすめです( `ー´)ノ

 

 

むくみが気になると、水分を控えたくなりますが、

水分をとることによって過剰な水分が体に留まるのを防ぐことができます。

日中症対策も兼ねて、水分補給も忘れないでくださいね(^^)⚠

 

 

 

2020.06.20 / 健康づくり相談室

#152 おうち時間に運動を!ストレッチ㉘

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「お尻周辺」を伸ばすストレッチです👏

腰からお尻のコリを緩和することができます!

激しい運動や重労働をしなくてもお尻の筋肉は疲れています。

こまめにケアをして、労わってくださいね

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 椅子に座る

② 右足の外くるぶしを左足の上に組む

③ 息を吸って、姿勢を整える

④ 吐きながら、上体を前に倒す

point💡

背筋が伸びたまま、無理なく倒せる程度にしましょう!

背中が丸まるとしっかりとした伸び感が得られません

④ 吐ききったら、元の姿勢に戻す

⑤ 左右の足を組み替え、反対側もおこなう

 

これまで紹介してきたストレッチの中でも

特に、妊婦さんに需要のある動きの1つです(^^)

気になるトラブルのない方でも、1度試してみてくださいね♪

 

 

2020.06.18 / 健康づくり相談室

#149 おうち時間に運動を!ストレッチ㉗

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「足の後ろ側」を伸ばすストレッチです👏

お尻からふくらはぎまでをまとめて伸ばせる運動です。

座り姿勢や立ち姿勢が続くと、コリ固まりやすい下半身を伸ばします。

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 胸の高さを目安に壁に手をつき、肩幅よりやや広く足幅をとる

③ お尻を後ろへ突き出しながら、上体を倒す

point💡

頭がクラッとする場合は、顔は正面をむけましょう!

 

 

余裕があれば、足の裏が床から離れない程度に

お尻を左右へ「ふり・ふり」してみてくださいねヽ(^o^)丿

よく歩いた日などは下半身がスッキリしますよ~🍂

 

 

 

2020.06.16 / 健康づくり相談室

#148 おうち時間に運動を!ストレッチ㉖

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「太ももの内側と股関節の周囲」を伸ばすストレッチです👏

股関節は、大腿骨と骨盤の接合部です。

骨盤まわりの筋肉と協力し、上半身を支えたり、座る・立つ・歩くなどの動作で機能しています。

股関節の周囲をほぐすことで、動きがよりスムーズになりますよ(#^^#)

 

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 両手は太ももに置き、足を肩幅の2倍ひろげて腰を落とす

③ 体勢が安定したら、ゆっくりと右側を向く

(右側を向くことで、左の内ももがよく伸びる)

point💡 安全におこなうために・・・

左手は伸びきらないように、肘はかるく曲げたままにしましょう!

③ 同様に、ゆっくりと左側を向く

(左側を向くことで、右の内ももがよく伸びる)

 

 

踏ん張る姿勢を取るため、体のバランス力UPも期待できますね!!

股関節周囲の筋肉をほぐし、股関節が最大限に働ける状態をつくりましょう

 

 

 

2020.06.13 / 健康づくり相談室

#147 おうち時間に運動を!ストレッチ㉕

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「内ももと足の後ろ側」を伸ばすストレッチです👏

ストレッチ㉔に引き続き、ほぐしましょう!

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 太ももに手を置き、左足を曲げる

右足は伸ばしたまま、重心を左側に乗せる

お尻をクイッと外に突き出すイメージをもちましょう!

③ 反対も同様におこなう

point💡

つま先をしっかり上に向けましょう!

 

体育の授業でメジャーな準備運動ですね!

簡単な動きですが・・・

伸ばす場所を意識するだけで、姿勢改善やスムーズな歩行が期待できます

お試しください( `ー´)ノ

 

 

2020.06.11 / 健康づくり相談室

#144 おうち時間に運動を!ストレッチ㉔

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「足の後ろ側(=ハムストリング+ふくらはぎ)」を伸ばすストレッチです👏

 

ストレッチ⑬でも同じ部位の運動をご紹介しています。

今回は・・・立位バージョンです!

ハムストリングは、骨盤とも繋がりがあります。

伸ばしてほぐすことで、骨盤が正しい位置に戻り姿勢の改善が期待できますよ(*´▽`*)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 両足先を同じ方向に向け、右足を1歩前へ出す

③ 両膝を軽く曲げる

③ 右膝を伸ばし、重心を後ろへ引く

point💡 さらに伸びを感じたい方は・・・

前に出している足のつま先を上げましょう!

 

お腹に圧迫がかかること無く、コンパクトなスペースで実践できます。

習慣的に取り入れることで、柔軟性をUPさせ正しい姿勢を目指しましょう✨

 

 

 

2020.06.09 / 健康づくり相談室

#143 おうち時間に運動を!ストレッチ㉓

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「太ももの前側(=大腿四頭筋)」を伸ばすストレッチです👏

 

大腿四頭筋は、体重や体幹を支える働きをしています。

日常生活や運動時に常に動かしている働き者の筋肉です!

産前の体力測定で自転車エルゴ―メータをこいだ後にもオススメですよ

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 左手は壁につき、右足を曲げて右手で足の甲を持つ

point💡 余裕がある方は・・・

曲げている足をさらに後ろへ引きましょう!

③ ②の姿勢のまま、20秒キープする

 

太ももの前側に伸びを感じながら、痛気持ちいい感覚までで加減してくださいね

しっかりと伸ばし、体の軸を安定させましょう(^^)

 

 

 

2020.06.06 / 健康づくり相談室

#142 おうち時間に運動を!ストレッチ㉒

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「ふくらはぎ、アキレス腱」を伸ばすストレッチです👏

アキレス腱のストレッチを行うことで、足首周辺の血流が良くなり足の疲れを軽減できます!

さらに、冷え症改善の効果もありますよ(´▽`)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 平坦な場所でまっすぐ立つ

② 壁に手をつき、右足を1歩前に出し、左足を後ろへ引く

③ 右足を曲げ、左足のかかとを床につける

point💡

後ろに引いている足(=左足)のふくらはぎに伸びを感じましょう!

両足のつま先は正面を向けましょう!

④ 左右の足を入れ替え、同様におこなう

 

 

キッチンのカウンターや洗面台に手をかけても同じようにできます(^^♪

育児や家事のスキマ時間に取り入れてくださいね♡

 

 

 

2020.06.04 / 健康づくり相談室

#141 おうち時間に運動を!ストレッチ㉑

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「股関節」をゆるめるストレッチです👏

股関節周辺の筋肉を緩めることで、鼠径部のリンパや血液が流れやすくなります。

下半身をはじめ全身のめぐり改善の効果が期待できますよ(^^)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、両膝をたてる

② 足の裏を向かい合わせ、両膝を外側に開く(20秒程度)

point💡

腰が痛む場合は、膝を開く角度をゆるめましょう!

③ 楽な姿勢に戻す

 

大きな呼吸を意識すると余分な力が自然と抜けてくれます。

寝る前のわずか20秒!ストレッチの時間が習慣になりますように・・・💛

 

 

 

2020.06.02 / 健康づくり相談室

#140 おうち時間に運動を!ストレッチ⑳

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「股関節」をほぐすストレッチです👏

ストレッチでも股関節ほぐしの運動を紹介しています。

⑩→⑭→⑳の順番におこなうと股関節の動きがよりスムーズになりますよ!

 

歩いていて「足が上がりづらいなぁ・・・」

そのような時にオススメのストレッチです(^o^)

 

それでは、一緒におこないましょう💪

 

① 横になり、右膝をたてる

② 右膝を胸の前へ引き寄せる

③ 曲げた足を右側へひらく

④ 曲げた足を下へ伸ばす

⑤ 伸ばした足を再度胸へ引き寄せる

point💡

②~⑤の手順を繰り返し、ゆっくりと大きく股関節を動かしましょう!

⑥ 左足も同じようにおこなう

  

 

股関節の柔軟性UPを目指し、

太ももの筋肉を最大限使ってウォーキングをしましょう(^^♪

 

 

 

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