Staff Journal

2020.11.24 / 健康づくり相談室

#240 おうち時間に運動を!筋力UP㊸

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回から「上腕」編のトレーニングをご紹介します。

腕力を上げて、腱鞘炎予防など産後の育児に備えましょう!

 

~「ななめ腕立て伏せ」~

① 足を肩幅に開き、立つ

② 両手は肩の前に置き、姿勢を整える

③ おでこが壁に近づくように、肘を曲げていく

point💡

鉛筆のようにまっすぐの姿勢をキープしましょう!

また、肘が外に開きすぎないことを意識してください

④ ゆっくりと壁を押すように、肘を伸ばす

○20~30回を目標にしましょう。

 

頭の先からかかとまでが串刺しになったイメージをつくれるとGoodです♩

呼吸は、肘を曲げる時に吸い・伸ばす時に吐きましょう!

慣れたら・・・壁からの立ち位置をだんだん後ろへ下げてみてください( `ー´)ノ

 

 

2020.11.21 / 健康づくり相談室

#239 おうち時間に運動を!筋力UP㊷

こんにちは、運動スタッフの溝田です!

 

今回からは「上腕筋」編に移ります。

出典:MELOS(メロス)

上腕筋とは・・・?

肩と肘に間にある筋肉を上腕筋と呼びます。

大きく2種類「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」に分けることができます。

「上腕二頭筋」は、いわゆる力こぶと呼ばれる筋肉です。

バッグや買い物袋を持つときに働く役割があります👜

「上腕三頭筋」は、力こぶの反対(裏側)に位置する筋肉です。

普段の生活で活躍の場面が少ないため、脂肪がつきやすい部位です💦

 

○トレーニング効果

・腕力向上

・腱鞘炎予防

・二の腕のシェイプアップ など

 

お子さんを抱っこすることが欠かせない育児期には

しっかりと鍛えておきたい「上腕筋」です!

腕の力がつくことで、手首への負担が軽減するため

腱鞘炎の予防・改善も期待できます✨

 

次回は効果的なトレーニングをご紹介します!

 

2020.11.19 / 健康づくり相談室

#238 【開催レポート⑤】~マタニティストレッチ・骨盤体操~

こんにちは!

健康運動指導士の溝田です。

 

本日も「マタニティストレッチ・骨盤体操」を開催しました👏

今回は、参加された方の感想を紹介します😊🎵

 

<妊娠32週の初産婦さん>

マンツーマンレッスンだったので、安心して動けました。

1対1ということもあり、ストレッチに加え筋トレまで聞けて良かったです。

 

<妊娠38週の初産婦さん>

赤ちゃんが降りてきていることを実感しています。

トラブルが増えてきているので来週も参加してほぐしたいです。

 

<妊娠35週の経産婦さん>

最近、尿もれが気になってて・・・💦

改善・対策の運動が聞けたので頑張ってみます。

 

30分という時間のなかでも、それぞれに充実した運動の時間が過ごせていますね💛

 

マスク着用の状況ですが、妊婦さん同士距離をとりつつ

出産に向けてのあれこれを話している姿も見受けられました。

少しのことでも気になった情報をお互いにシェアするだけで

安心や解決のつながることも・・・

 

毎週2回、ラフな感じで運動の環境を準備しています🌱

 

次回の開催は11/26(木)です😊ぜひ寄ってくださいね~

 

 

2020.11.17 / 健康づくり相談室

#237 おうち時間に運動を!筋力UP㊶

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「背筋」編!

後ろ姿美人に磨きをかけましょう👗✨

このトレーニングには、トレーニング用チューブが必要となります。

スポーツ用品店で販売されている一般的なものでOKです。

比較的やわらかめのソフトタイプで伸縮性があるものがおすすめです!

 

~「ローイング」~

① 床に足を伸ばして座る

② 足裏にトレーニングチューブを掛け、両端を握る

③ 手の甲を内側に向ける

④ 手のひらが上を向くように腕を回旋しつつ、肘を引く

  

point💡

肘が胴体のすぐ横を通るように引きましょう!

(脇が開かないように気を付けてください)

⑤ ゆっくり元の状態(③)に戻す

○20回×2~3setを目安にしましょう。

 

背筋が伸びた姿勢で行うことで、広背筋をより意識したトレーニングになります♪

腕の力だけで引っ張らずに、肩甲骨を寄せるイメージを忘れないでくださいね( `ー´)ノ

 

 

2020.11.14 / 健康づくり相談室

#236 おうち時間に運動を!筋力UP㊵

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「背筋」編!

広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

肩こり解消&猫背改善の効果が期待できますよ(^^)

このトレーニングは、妊婦さんも実践できる動きとなっています。

疲れやすい場合は椅子や床に座っておこないましょう。

 

~「ラットプルダウン」~

① 頭上でタオルを肩幅の1.5倍くらいに持つ

② 肘を脇腹に近づけるように腕をおろす

point💡

背筋を伸ばし、顔は正面に向けた姿勢をキープしましょう!

 

③ タオルが耳の後ろに来るくらいまでおろしたら、元の位置に戻す

④ 腕を曲げて伸ばして、繰り返す

○1セット10回を目安におこないましょう!

 

余裕がある方は・・・

タオルをトレーニングチューブに持ち替えてください💪

  

トレーニングチューブを利用すると

腕の筋トレも含まれるため、二の腕のシェイプアップにもオススメです♪

長時間の抱っこにも対応できるよう上腕も鍛えておきましょう!

 

 

2020.11.12 / 健康づくり相談室

#234 【開催レポート④】~マタニティストレッチ・骨盤体操~

こんにちは!

健康運動指導士の溝田です(^^)

本日も「マタニティストレッチ・骨盤体操」を開催しました ☆彡

 

「マタニティストレッチ・骨盤体操」が始まって約1ヶ月・・・

じわじわと浸透してきているようで、リピーターの方が続々と増えてきています!

私自身、とても嬉しく思っています♡

 

当日に参加を決める方もいれば、事前に参加を決めて妊婦健診の予約を取る方もいらっしゃいます。

そこで、時間を上手に使っている妊婦さんの例をご紹介します♪

 

○10:15~10:45の時間で「マタニティストレッチ・骨盤体操」を受講 後

11:00から妊婦健診へ行く

 

○10:00から妊婦健診をおこない、お会計まで終了 

11:00~11:30の時間で「マタニティストレッチ・骨盤体操」を受講

 

どちらも院内の滞在時間1時間半~2時間

「妊婦健診+体づくりの運動」ができるタイムスケジュールとなります。

 

自宅で1人となると、やる気が出ない・・何から動いていいのか分からない・・・

運動を始めるときの大きな壁であると思います💦

このような気持ちでお悩みの方!ぜひ来週一緒に動きましょう!

次回の開催は11/17(火)です。お気軽にお越しください😊

 

 

2020.11.10 / 健康づくり相談室

#233 おうち時間に運動を!筋力UP㊴

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「背筋」編!

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の背筋全体に効くトレーニングです。

背中全体を引き締める効果が期待できますよ(^^)

※前回に引き続き、産後の方専用の動きです⚠

 

~「リバーススノーエンジェル」~

① うつ伏せ姿勢をとる

② 両手を頭上にのばす

③ 腕を耳の高さまで上げ、体を持ち上げる

point💡

胸が浮かない程度、体を持ち上げましょう!

④ 肘を曲げ、肩甲骨を寄せる

⑤ ゆっくりと頭上まで戻す

体は持ち上げたまま繰り返しましょう

○15~20回を目安におこないましょう!

 

余裕があれば、肩甲骨を寄せる時に息を吐くことを意識してみてくださいね~

 

 

2020.11.07 / 健康づくり相談室

#232 おうち時間に運動を!筋力UP㊳

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「背筋」編!

前回に引き続き、背中の中でも大きな筋肉である広背筋を鍛える動きです。

目指せ!後ろ姿美人👩💄 part2!チャレンジしてみてください。

※うつ伏せ姿勢で行うため、産後(3ヶ月以降)用のトレーニングです⚠

 

~「スーパーマン」~

① 床にうつ伏せ姿勢をとる

② 手足は伸ばし、肩幅程度の間隔をとる

③ 両手と両足を付け根からゆっくりと持ち上げる

point💡

反動を使って上げないように、ゆっくりと両手足を上げましょう!

④ 限界まで上がったら、その姿勢を20~30秒キープする

○3~5set繰り返しましょう!

慣れたら、時間を30秒~1分と時間を伸ばしてみてください。

その際、set数は調整しましょう。

 

脚も浮かせることで、お尻やもも裏の筋肉にも合わせて刺激を送ることとなります♪

背すじがスーッと通った美しい姿勢をGETしましょう。

背中とお尻の筋肉を意識して動いてみてくださいね( `ー´)ノ

 

 

2020.11.05 / 健康づくり相談室

#231 おうち時間に運動を!筋力UP㊲

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「背筋」編!

肩甲骨を寄せる働きのある広背筋を鍛える動きです。

急激な体重の変化によって背中にも余分な脂肪はついていることも・・💦

後ろ姿美人💄を目指して、トレーニングしてみましょう!

 

~「ベントオーバーロウ」~

タオルを1本ご用意いただくと手軽に正しい姿勢が意識できます。

① 両手にタオルを持ち、足の幅を肩幅程度ひらく

② 腕を少し前に出し、上体を前へ傾ける

③ お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げる

④ タオルがおへそに近づくよう、腕を引く

※妊娠中の場合タオルでお腹を圧迫しないように気をつけてください

point💡 腕を引くことを意識しすぎると、反り腰になってしまいます💦

肩甲骨を寄せるイメージをもち、背中に力が入る感覚があればOKです!

⑤ 腕を伸ばし③の姿勢に戻す

15~20回を目安に繰り返しましょう!

 

動きに慣れたら・・・

腕を引く時は息を吐き伸ばす時は息を吸うように意識してください。

 

広背筋は背中の中でも大きな筋肉の1つです。

意識的に動かすことで代謝UPにも効果が期待できます。

あっという間に背中がぽかぽかになりますよ~

デスクワークや長時間の料理など同じ姿勢が続いたときにチャレンジしてみてください!

 

 

 

2020.10.31 / 健康づくり相談室

#230 11月の「マタニティストレッチ・骨盤体操」のご案内

こんにちは!

運動スタッフの溝田です。

 

11月も「マタニティストレッチ・骨盤体操」をおこないます!

心と体のリフレッシュを目的に

◇妊娠中にできるストレッチ

◇筋力強化・骨盤調整を目的とした骨盤体操

を体験してみませんか?(^^)

 

【対象】 当日、外来受診前後の妊婦さん(16週以降で運動制限がない方)

【実施日】 11/5 木、11/10 火、11/12 木

11/17 火、11/19 木、11/26 木、11/28 土

【時間】 各30分

①9:30~10:00

②10:15~10:45

③11:00~11:30

④11:45~12:15

※診察前に参加される方は、診察時間に間に合うようお気を付けください

また、診察後に参加される方は、必ず会計を済ませてお越しください

【場所】 4階いずみホール ※直接お越しください

【定員】 各5名まで ※満員の場合は、次の時間帯をお待ちください

【料金】 無料

【持ち物】 母子手帳

当日は、普段の服装のままご参加いただけます。

 

10月にご参加くださった方のご感想は

「開催レポート」にて紹介しております☆彡

 

出産までのココロとカラダの準備に

「マタニティストレッチ・骨盤体操」をぜひご利用ください👶🎈

 

 

2020.10.29 / 健康づくり相談室

#229 【開催レポート③】~マタニティストレッチ・骨盤体操~

こんにちは!

健康運動指導士の坂本です😊

朝は少し冷えましたが、日中は暖かく運動しやすい気候でしたね

 

今日の『マタニティストレッチ・骨盤体操』は11月、12月に出産を控えた方々が参加されました。

「お産本番が近づき緊張している・・・」いうお声が多数でましたので

「力を抜く&力を入れる」をテーマにしました( `ー´)ノ

足先からゆっくりほぐし、筋肉をリラックスさせ

骨盤体操では、全身で赤ちゃんを支えられるような脚力向上を目的に動きました。

 

運動時間は30分でしたが、終えたときには・・・

「歩くことは意識しているけど、ストレッチの必要性も知ることができた」

「骨盤体操を実際に行ってみると太ももがプルプルになりきつかった」

「動画を見て自己流に動いていたので、安心して動けた」 等

正しく動けたことにより、運動の効果を実感して頂けた様子でした✨

 

いずみホールには、大きな鏡を設置しております。

鏡をうまく活用することで、負担のかからない姿勢で体を動かすことができますよ♪

自分の姿を確認しながら、のびのびと動いてみませんか?

 

次回の開催は、11月です。

詳細は、Staff Journalにてご紹介しますね(^^)

 

 

2020.10.27 / 健康づくり相談室

#228 おうち時間に運動を!筋力UP㊱

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

前回までは「腹筋群」に着目して筋力トレーニングをご紹介してきました。

今回からは体の後ろの面!「背筋」編に移ります。

出典:MELOS(メロス)

背筋とは・・・?

背中にある「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の総称です。

肩甲骨を寄せる動き、肩を上げる動き、上半身を曲げたり伸ばしたりする動きの時に働きます。

姿勢の保持物を拾いあげる時など

何気ない日常の動作で自然と使われている筋肉です💪

また、凝り固まりやすく年齢とともに衰えやすい特性があります💦

 

○トレーニング効果

・肩こり解消

・猫背の予防、改善

・くびれ作り

・基礎代謝UP!

 

在宅ワークやオンライン会議、携帯電話やタブレットで動画視聴が増えている

このご時世です・・・💦

座位が続き上半身の不調が続いている方も多いと思います。

「腹筋」と合わせて「背筋」も一緒に鍛えていきましょう!

 

次回からは

トレーニング方法をご紹介していきます(^^)

 

 

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