Staff Journal

2020.12.22 / 健康づくり相談室

#254 【開催レポート⑥】~マタニティストレッチ・骨盤体操~

こんにちは!

健康運動指導士の溝田です(^^)

今年も残すところ10日となりましたね💦

片づけや大掃除に追われているかたも多いのではないでしょうか?

 

お忙しい中でも「マタニティストレッチ・骨盤体操」に

本日は4名の妊婦さんがご参加くださいました♪

 

経産婦さん同士は、前回のお産を踏まえて

○今回は妊娠期間からどのように過ごしたいか

○バースプランの希望

○上の子のこころのケア、育児 等・・・

多くの話題で盛り上がっていました👩✨

 

終了時には「30分では物足りない!もっと動きたい!」

「健診と同日のため上の子を預けたついでに参加できること、助かります~」

と嬉しいお言葉もいただきました(〃▽〃)ポッ

 

外出しづらいコロナ禍ですが、運動の機会が皆さまの

体と心のリフレッシュに繋がっていることに、私たちも喜ばしく思っております♡

 

年末は12/29(火)が最終日

年始は1/5(火)より開催いたします!

お気軽にご参加ください。お待ちしております(^^)/

 

 

2020.12.19 / 健康づくり相談室

#253 おうち時間に運動を!筋力UP 53

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「大胸筋」編!

仰向け姿勢でおこなうトレーニングです。

「大胸筋」に加えて以前ご紹介した「上腕三頭筋」も一緒に鍛える事ができます♩

バストアップ効果がある動きです✨産前・産後どちらの方にもオススメします。

 

~「ペットボトルでベンチプレス」~

※500㎖のペットボトルを2本ご準備ください

① 床に仰向け姿勢をとる

② ペットボトルを胸の前に持つ

③ 肘を伸ばしつつ、ゆっくりとペットボトルを持ち上げる

point💡

手首が極端に曲がると前腕に効いてしまいます💦

また、負荷がかかることによって手首を痛める可能性があるため

手首を返さないようにしましょう!

④ ゆっくりと元に戻す

○10~15回を目標に繰り返す

呼吸は止めずに、肘を伸ばす時に吐き・曲げる時に吸うようにしましょう!

 

今回まで大胸筋がメインのトレーニングを様々な道具を用いてご紹介してきました。

カラダが主体ではありますが、道具があるとトレーニングの幅が広がりますよ(^^)/

ぜひお試しください💪

 

 

2020.12.17 / 健康づくり相談室

#252 おうち時間に運動を!筋力UP 52

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「大胸筋」編!

胸を開く動きをするため、姿勢改善にオススメです!

猫背姿勢が続くと肩がすぼみ、呼吸もしづらくなってしまいます💦

呼吸を意識しながらトレーニングしましょう(^^)

 

~「チェストプレス」~

※トレーニング用チューブを1本ご用意ください

① チューブを持ち、立つ

② チューブの持ち幅を自分が左右に引くことが出来る長さに調整する

※長めに持つほど運動強度は優しく、短く持つほどに運動強度が上がります

③ 息を吐いて、4秒かけて両手を横へ開く

point💡

肘は完全に伸ばさないようにしましょう!

④ 息を吸って、手の位置をゆっくりと戻す

○10~15回を目標にしましょう!

 

ダイレクトに大胸筋に効くため

無理のないよう、回数やゴムの強度は調整してくださいね💦

 

 

2020.12.15 / 健康づくり相談室

#251 おうち時間に運動を!筋力UP 51

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「大胸筋」編!

立位でも座位でも行えるトレーニングです。

⚠妊娠中の方へ

乳房周囲に対する刺激は、お腹の張りに繋がる場合があります。

お腹の張りを感じる場合は中止してくださいね。

 

~「ボールはさみ」~

※柔らかめのボールを1つご準備ください

① ボールを胸の前で持つ

point💡

「いただきます」の要領で両手を合わせた間にボールを持ちましょう!

② 両肘を横に広げる

③ 息を吐きながら、左右同じ力でボールを約10秒間押しつぶす

④ 息を吸って1度力を抜く

○3~5setを目標におこないましょう!

 

ボールを押しつぶす時は

手のひら全体で押すと大胸筋にしっかり効いてくれますよ( `ー´)ノ

乳房の土台となる筋肉を鍛え、下垂予防をしましょう!

 

 

2020.12.12 / 健康づくり相談室

#249 おうち時間に運動を!筋力UP㊿

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回から「大胸筋」を鍛えるトレーニングをご紹介します!

以前紹介した、「上腕」を一緒に鍛えることができる動きです。

胸まわりに効かせるため、胸部の血液循環がよくなります。

乳汁分泌促進の効果が期待できますよ✨

 

~「腕立て伏せ(ワイド)」~

① 足を肩幅に開き、立つ

② 両手は壁に肩幅より広くつき、姿勢を整える

③ おでこが壁に近づくように、肘を曲げていく

point💡

鉛筆のようにまっすぐの姿勢をキープしましょう!

また、かかとが浮かないように気を付けてください。

④ ゆっくりと壁を押すように、肘を伸ばす

○20~30回を目標に繰り返しましょう。

 

妊娠中から取り組める動きですが

胸が張る場合、痛みを伴う場合は中止してくださいね💦

 

 

2020.12.10 / 健康づくり相談室

#248 おうち時間に運動を!筋力UP㊾

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回から「大胸筋」編に移ります!

出典:【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

 

○大胸筋とは・・・?

大胸筋は、脂肪の下で胸の支える筋肉です。

うつ伏せ姿勢から上体をおこし上げる時や四つ這い姿勢で体を支える時に働きます。

また身近な動きとしては、腕を内側へねじる・胸の前で物を抱える場合に力が加わります。

お子さんを胸の前で抱える時に働くように準備をしましょう!

 

○トレーニング効果

・バストアップ&ボリュームアップ

脂肪を支える土台づくりとなり、重力に逆らうことができます

・キレイな姿勢の獲得

鎖骨と上腕を繋ぐ部位でもあるため、デコルテラインがスッキリします

・血液循環の促進

産後の乳汁分泌を促すことも期待できます

 

産後はお子さんを抱える時間は数えきれない程あると思います💦

腕のみで抱えてしまうと、肩こりや腱鞘炎、姿勢不良の原因なることも・・・

上記のトラブル予防・改善も目指して鍛えていきましょう!

また、母乳育児を検討されている方には妊娠中から赤ちゃんのためにできる準備の1つになりますね💛

 

次回からは効果的なトレーニングをご紹介します( `ー´)ノ

 

 

2020.12.08 / 健康づくり相談室

#247 おうち時間に運動を!筋力UP㊽

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

前回から引き続き「上腕」編!

今回は、上腕二頭筋を鍛える動きです。

お子さんや荷物を持つときにあると助かる筋肉です♩

また上腕三頭筋と合わせて、上腕二頭筋を適度に鍛えると

バランスが取れた二の腕になります💪

 

~「アームカール」~

① 500㎖のペットボトルを持ち、姿勢を正して立つ

② 手のひらは上を向ける

 

point💡

肩が上がらないようにしましょう!

③ ペットボトルが肩に近づくように持ち上げる

 

④ ゆっくりと戻す

point💡

上げ下げの反動を使わず、1回1回丁寧に動かしましょう!

○片腕15~20回を目安に、左右おこないましょう。

 

上腕二頭筋は、一般的には「力こぶ」と呼ばれる筋肉であるため

ムキムキ感を出したくない方は鍛えすぎに注意してくださいね💦

 

 

2020.12.05 / 健康づくり相談室

#246 おうち時間に運動を!筋力UP㊼

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

前回から引き続き「上腕」編!

上腕三頭筋が刺激され、二の腕のシェイプアップに効果的な動きです。

筋力UP㊺筋力UP㊻のレベルアップバージョンです♩

 

~「ペットボトルトレーニング」~

○腕振り Ver.

① 右足を前に出し、左足を後ろへ引く

右手は太ももにつき、左手にはペットボトルを持つ

② 視線は前に、肘を曲げる

③ 二の腕の位置がブレないように、肘を伸ばす

point💡

肩-肘-手首が一直線となるようにしましょう!

④ ゆっくりと肘を曲げる

○5~10回を目標にしてください。

 

以前紹介した動きより筋力が求められる動きとなっています💦

筋力UP㊺・筋力UP㊻に挑戦し、余裕がある方は

上記のトレーニングを継続してくださいね( `ー´)☆

 

上腕三頭筋が引き締まると、二の腕の太さがみるみる変わっていきますよ♡

冬場は目立たない部位ですがコツコツと引き締めていきましょう!

 

 

2020.12.03 / 健康づくり相談室

#245 おうち時間に運動を!筋力UP㊻

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

前回から引き続き「上腕」編!

特に上腕三頭筋を鍛える動きです。

 

~「ペットボトルトレーニング」~

○立位 Ver. (フレンチプレス)

① 500㎖ペットボトルを準備し、立つ

② 肘を曲げ、ペットボトルを頭の後ろに構える

point💡

反対の手で二の腕を支え、腕を安定させましょう!

③ ゆっくり肘を伸ばして、ペットボトルを持ち上げる

④ ゆっくり肘を曲げて、ペットボトルを頭の後ろへ戻す

○10~20回を目標におこないましょう!

 

前回から合わせて3パターンのトレーニングを紹介しました💪

自分に合う方法で、継続してみてくださいね(^^)/

 

 

2020.12.01 / 健康づくり相談室

#244 おうち時間に運動を!筋力UP㊺

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「上腕」編!

特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

引き締まった二の腕を目指して、上腕三頭筋を鍛えましょう!

 

~「ペットボトルトレーニング」~

以下のトレーニングには、500㎖以下のペットボトルを使います

○座位 ver.

① 椅子に腰かける

② ペットボトルを両手で持ち、肘を曲げる

 

③ 息を吸いながら肘を伸ばし、ペットボトルを持ち上げる

 

④ 息を吐きながら、ゆっくり頭の後ろまで戻す

 

○仰臥位 ver.

① 床に仰向けになる

② 両手にペットボトルを1本ずつもつ

③ 頭の両側にペットボトルをもってくる

ペットボトルを持つ手は、親指を内側にする

④ 肘をのばし、ペットボトルを持ち上げる

⑤ 頭の両側まで、ゆっくりとペットボトルを戻す

 

○5~20回を目安に繰り返しましょう!

 

最初はペットボトルを持たずに動きのシュミレーションをしてみてください💪

腕を伸ばした状態から、曲げる時に重力に逆らいながら

ゆっくり腕を曲げることでトレーニング強度UP⇧です💦

500㎖の負荷が厳しい場合は、200~350㎖の負荷に変更しましょう。

徐々に500㎖の負荷でもできることを目指してみてくださいね♩

 

 

2020.11.28 / 健康づくり相談室

#242 おうち時間に運動を!筋力UP㊹

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「上腕」編!

特に上腕三頭筋によく効くトレーニングです。

腱鞘炎予防とともに、二の腕のシェイプアップにオススメです!

 

~「手の幅を狭めた腕立て伏せ」~

① 足を肩幅に開き、立つ

② 両手はの前に置き、姿勢を整える

③ おでこが壁に近づくように、肘を曲げていく

point💡

鉛筆のようにまっすぐの姿勢をキープしましょう!

④ ゆっくりと壁を押すように、肘を伸ばす

○20~30回を目標にしましょう。

呼吸は、肘を曲げる時に吸い・伸ばす時に吐きましょう。

 

手のひらは壁に対してハの字につくと動きやすいですよ(^.^)

また、肩が上がってしまうと姿勢がくずれるため注意してくださいね💦

 

コツコツと継続し、引き締まった二の腕を獲得しましょう👑

 

2020.11.26 / 健康づくり相談室

#241 12月の「マタニティストレッチ・骨盤体操」のご案内

こんにちは!

運動スタッフの溝田です。

 

だんだんと寒くなり、体が縮こまりやすくなっていませんか?

12月も「マタニティストレッチ・骨盤体操」をおこないます!

心と体のリフレッシュを目的に

◇妊娠中にできるストレッチ

◇筋力強化・骨盤調整を目的とした骨盤体操

をご紹介しております(^^)

 

【対象】 当日、外来受診前後の妊婦さん(16週以降で運動制限がない方)

【実施日】 12/3 木、12/5 土、12/8 火、12/10 木

12/15 火、12/17 木、12/22 火、12/24 木、12/29 火

【時間】 各30分

①9:30~10:00

②10:15~10:45

③11:00~11:30

④11:45~12:15

※診察前に参加される方は、診察時間に間に合うようお気を付けください

また、診察後に参加される方は、必ず会計を済ませてお越しください

【場所】 4階いずみホール ※直接お越しください

【定員】 各5名まで ※満員の場合は、次の時間帯をお待ちください

【料金】 無料

【持ち物】 母子手帳

当日は、普段の服装のままご参加いただけます。

 

続々とリピーターが増えており、嬉しく思っています♩

 

出産までのココロとカラダの準備に

「マタニティストレッチ・骨盤体操」をぜひご利用ください👶🎈

 

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