こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

皆さん「腰骨（骨盤）を立てる」という言葉を聞いたことがありますか❓

日頃から意識することで、体の不調を予防したり

自然と筋力トレーニングを行っていることを知っていますか❓

女性の体は、特に妊娠すると出産に向けて骨盤が緩み

産後は元の位置に徐々に戻ろうとします。

グラグラとした不安定な骨盤の上に上半身が乗っている状態が続く

ああああああああああ↓

日本人の骨格は前傾姿勢（猫背姿勢）になりやすい

ああああああああああ↓

前傾姿勢が続くと、姿勢を維持する筋肉が使われにくくなり筋力低下

（肩こり・首こり・頭痛・目の疲れ・腰背部痛・股関節痛・腱鞘炎等・・・）

わたしは、仕事や育児の忙しい日々の中でも

日頃から腰骨（骨盤）を立て、正しい姿勢で過ごすためにケアが必要と考えています😁

決して難しい動きではありません(^^♪

以前ご紹介したストレッチを組み合わせ腰骨（骨盤）を立ててみませんか？

①＃107「背伸び＆体側を伸ばす」

②＃108・＃110「肩甲骨周囲を伸ばす」

※肩が痛い方は斜め前に挙上してもOKです

③＃111「胸周りを伸ばす」

https://www.toono.or.jp/diary/journal_cat/health/page/10/

④＃152「お尻周囲を伸ばす」

https://www.toono.or.jp/diary/journal_cat/health/page/8/

隙間時間に取り入れて体もスッキリ✨

心も軽くなってくださいね😊

健康づくり相談室では、一人ひとりに合った身体ケアの方法をお伝えしています。

身体の不調を当たり前と思わず、いつでもご相談ください。

☎ 092-731-3873（健康づくり相談室）

月～土（日・祝休み）

9時～18時

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

先日、妊婦さんが「腰が痛い😢」と相談に来られました。

特に寝返りの時や歩く時間が長くなると、痛みが出て困っていると・・・

それは大変です😨💦

まず、ベッドの上で横になっていただき痛みが出る動きを確認。

お尻が凝り固まっていることを発見！

少しずつ筋肉を緩め、自宅でも実践できるストレッチを一緒に行うと・・・

「全然違う😆」

「腰が軽くなりました～✨」

と笑顔が戻り、身体もスッキリされて

わたしも嬉しくなりました💛

健康づくり相談室では、一人ひとりに合った身体ケアの方法をお伝えしています。

身体の不調を当たり前と思わず、いつでもご相談ください。

また、過去の記事ではご自宅でできる「ストレッチ＆筋力トレーニング」を紹介しています。

☎ 092-731-3873（健康づくり相談室）

月～土（日・祝休み）

9時～18時

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

これまでに100種類以上のストレッチや筋力トレーニングを紹介しました。

運動の機会は作れていますか？

少しずつ始めた方も、

これから運動を始めたいと思っている方も、

皆さんが妊娠中・産後の生活を元気に過ごせるように(´▽｀)

トラブル予防や改善に繋がる運動をもっともっと紹介しますよ～♪

今回は顔の筋肉からほぐし、肩・首こりのケアを行いましょう！！

「ん( ﾟДﾟ)！？」

「なぜ(‘Д’)！？」

と思われるかもしれませんが、

妊娠中・産後はホルモンバランスによる体の変化が大きく、

多くの筋肉が常に緊張状態になりやすいです。

顔にも20種類以上の筋肉があり、

顔の筋肉を緩めると肩や首に繋がっている筋肉も緩みます。

肩・首がきついな～と感じている方は、ぜひ顔の力を抜くことから始めましょう！！

☆　方　法　☆

①椅子に深く座る

②5～10回腹式呼吸を行う

https://www.toono.or.jp/diary/3877/

（＃098　「呼吸」でリラックス　の記事より）

point🚩

・眉間にしわが寄らないようにしましょう

・口を軽く開けて、奥歯を噛みしめないようにしましょう

③顔からリラックス

呼吸を続けると、頭や肩の位置など窮屈に感じる部位が出てきます。

その際は、楽な姿勢に変えましょう(^^)

わたしは、頭を後ろに引く、肩を下げる、足を前に出す、つま先の向きを変えるなど・・・

感覚は毎回変わるので、自由に姿勢を変えてください。

顔からリラックスすることで、肩や首のストレッチ効果をより感じやすくなりますよ♪

そして、

緊張が緩んだところで、以前紹介した肩や首のストレッチを行いましょう

＜肩のストレッチ＞

https://www.toono.or.jp/diary/4350/

（＃158　おうち時間に運動を！ストレッチ㉛より）

＜首のストレッチ＞

https://www.toono.or.jp/diary/4374/

（＃160　おうち時間に運動を！ストレッチ㉝より）

食後すぐを除けば、いつでも行うことができます。

少しでも皆さまの身体がスッキリしますように～💛

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

今回も「体幹筋」編！

バランスが不安定の中、足と手を伸ばす動きです。

胴体がゆれると全体がグラグラグラ・・・💦

腰が反らないように意識するため、腰痛改善にもおススメです(^^)

～「バードドッグ」～

①　肩の下に手をつき、四つ這いの姿勢をとる

②　右手は正面へまっすぐ伸ばし、左足は後ろへ伸ばす

point💡

「手首～肩～腰～膝～かかと」が一直線に並ぶように意識しましょう！

③　２０秒～１分を目標に姿勢を保持する

④　反対も同様におこなう

以上で

おうち時間に運動を！ストレッチ＆筋力トレーニング シリーズ

『１００回』投稿となりました😊👏✨

２０２０年４月よりご愛読いただきましてありがとうございました💛

みなさまが１００種類の中から1つでもお気に入りの運動を見つけらますように・・・

次回からは、NEW シリーズ✨！！！

トラブル毎に分類したストレッチや筋トレをご紹介していきます💪

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

今回も「体幹筋」編！

産後にオススメする動きです。

筋力UP 58 で紹介した動きにストレッチを加えました🌟

体のバランスが整うとともに

お尻からかかとまで足の裏側にある筋肉が気持ちよく伸びますよ！

～「フロントブリッジ（プランク）ストレッチVer.」～

①　前屈をする

②　両手を前に進める

③　さらに前へ進め、手のひらとつま先でバランスをとる

④　肘を床につける

⑤　頭からかかとが一直線になるよう、肘とつま先でバランスをとる

⑥　3～5秒姿勢を維持する

⑦　逆再生の流れで、姿勢を戻す

「お尻を上げて肘をつく」

「腕を伸ばして手のひらを床につく」

「お尻をさらに高くあげ、両手を足の方へ戻す」

「顔をゆっくりとあげる」

○5～10回を目標にしましょう！

上半身も使っていくため、体がぽかぽかに・・・🌞

また、繰り返していくと息が切れるほどの運動量があります。

ストレッチを含んだ体力づくりとしてもどうぞ♩

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

今回も「体幹筋」編！

産後にオススメする動きです。

前回の 筋力UP 58 のレベルアップバージョンです👑✨

体のバランスが整うことで転倒予防になります♩

また、足を上げる際にはお尻の筋力を使うため、

ヒップアップの効果も期待できます🌟

～「フロントブリッジ（プランク）片足上げVer.」～

①　床に四つ這い姿勢になる

②　両肘が肩の真下にくるよう、床につく

③　膝を伸ばし、つま先と肘で体を支える

④　片足を床から離し、持ち上げる

point💡

腰が反らないように、下腹部にしっかり力をいれましょう！

また、かかとが上がりすぎると腰が反りやすいため、お尻と同じ高さまで上げます。

⑤　片足５回～１０回を目標に繰り返し、反対の足も同様におこなう

寒い冬を越えると、お子さんを抱えてのお散歩が増えそうですね🌷

その前に・・・整った姿勢と美BODYスタイルを作り上げましょう！！

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

今回は「体幹筋」編！

産後にオススメする動きです。

軸の通った姿勢を意識することで体のバランスを調整し

安定した姿勢づくりになりますよ☆！！

～「フロントブリッジ（プランク）」～

①　床に四つ這い姿勢になる

②　両肘が肩の真下にくるよう、床につく

③　膝を伸ばしてつま先と肘で体を支える

④　２０秒～１分間姿勢を維持する

初心者：２０～４０秒

中級者：３０～５０秒

上級者：１分

point💡

徐々に維持できる時間を増やすことをお勧めします⏰

「吸って・吐いて」自然な呼吸でOKです。止めないようにしましょう(^^)

新年明けましておめでとうございます🎍

今年で３周年をむかえます”Staff Journal”を

これからもよろしくお願いします。

さて、運動スタッフからは

今年もストレッチや筋力トレーニングをお伝えしていきます！

お正月に体が重くなってしまった方！必見👀！

今回は「体幹筋」についてご紹介します。

○「体幹筋」とは・・・？

ズバリ！胴体部分です。

胸・腹筋・背中・腰・お尻の全てを指します。

胴体とのつながりがあるから、腕や足を思いのままに動かすことができるのです。

加えて、内臓を囲んでいるインナーマッスルも含みます。

内臓を支える筋肉がしっかりすると、体の軸(バランス)が安定します。

○トレーニング効果

・体の軸(バランス)が安定した姿勢の獲得

・腰痛改善

・体力向上

・転倒予防　など・・・

呼吸を意識的に加えるだけでトレーニング効果が上がるのも特徴的な点です。

より機能的に手足が動くように、整った姿勢を獲得するために挑戦してみましょう( ｀ー´)ノ

次回は効果的なトレーニングをご紹介します💪

こんにちは、

運動スタッフの溝田です(^^)

今回も「三角筋」編！

前回のトレーニングと類似している動きです。

２方向から三角筋を鍛えましょう！

～「サイドレイズ」～

※500㎖以下のペットボトルを使います

①　両手にペットボトルを持ち、立つ

②　肘を伸ばしたまま、体の横に両手を広げる

point💡

ペットボトルから肩までが１本の棒のように伸ばす意識をもちましょう！

③　ゆっくりと元に戻す

○15～20回を目標におこないましょう。

余裕のある場合は、ストレッチ㉛で肩の準備運動をおこなってから

筋トレ55、筋トレ56を実践してみてください( ｀ー´)ノ

そして、今回が2020年最後の投稿となります✨

今年は新型コロナウイルス感染予防のため、面会や外来の付き添いの制限に加え

マタニティクラスやアロマトリートメントの中止などご不便をおかけしています。

日頃より、ご理解ご協力いただき心から感謝申し上げます。

我慢の多い日々が続きますが

お体に気をつけて良き新年をお迎えください🎍

こんにちは、

運動スタッフの溝田です(^^)

今回から「三角筋」編！

三角筋を鍛えることで、肩関節が働きやすくなる効果があります。

重い荷物も軽々と持ち上げられるよう鍛えましょう！

また、腕周りのラインがスッキリと見えますよ✨

～「フロントレイズ」～

※500㎖以下のペットボトルを使います

①　両手にペットボトルを持ち、立つ

②　手の甲を正面に向け、ペットボトルを太ももの前に準備する

③　肘をのばしたまま、肩の高さまでゆっくりと腕を持ち上げる

point💡

肩に力が入り、上がらないように意識しましょう！

NG例）

④　ゆっくりと下に戻す

○15～20回を目標に繰り返しましょう！

三角筋を刺激し、肩関節の機能が高まると

ウォーキングの腕振りもスムーズに行うことができます♩

姿勢よく胸を張って歩くためにも、三角筋トレーニングにチャレンジしてみてくださいね💪

こんにちは、

運動スタッフの溝田です。

今回から「三角筋」についてご紹介します！

出典：【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

○三角筋とは・・・？

肩関節を覆うようについている筋肉です。

腕を前後左右に上げたり、気を付け姿勢など腕を閉じる動作で他の筋肉と協力して働きます。

日常生活において、腕を使った動作には全般的に関わっています。

また年齢を重ねると発症しやすい、四十肩・五十肩は三角筋と関係があると言われています。

○トレーニング効果

・肩こり解消

血液の循環を促し、肩がこりにくい状態をつくります

・姿勢改善

肩が正しく機能することで、正しい姿勢がとりやすくなります

・肩関節のトラブル(四十肩・五十肩)の予防

加齢とともに肩関節の柔軟性が低下し炎症を起こす場合

関節を支えるために働きます

肩周りがスムーズに動くよう、三角筋の機能を高めましょう！

年を重ねた時に肩関節の働きのサポートとなってくれることも期待できます✨

次回は効果的なトレーニングをご紹介します💪

こんにちは！

健康運動指導士の溝田です(^^)

今年も残すところ10日となりましたね💦

片づけや大掃除に追われているかたも多いのではないでしょうか？

お忙しい中でも「マタニティストレッチ・骨盤体操」に

本日は４名の妊婦さんがご参加くださいました♪

経産婦さん同士は、前回のお産を踏まえて

○今回は妊娠期間からどのように過ごしたいか

○バースプランの希望

○上の子のこころのケア、育児　等・・・

多くの話題で盛り上がっていました👩✨

終了時には「30分では物足りない！もっと動きたい！」

「健診と同日のため上の子を預けたついでに参加できること、助かります～」

と嬉しいお言葉もいただきました(〃▽〃)ﾎﾟｯ

外出しづらいコロナ禍ですが、運動の機会が皆さまの

体と心のリフレッシュに繋がっていることに、私たちも喜ばしく思っております♡

年末は12/29(火)が最終日

年始は1/5(火)より開催いたします！

お気軽にご参加ください。お待ちしております(^^)/