Staff Journal

2022.05.20 / 健康づくり相談室

#287 入院中の健康づくり相談

 

こんにちは、健康運動指導士の帆足です。

今回は “入院中の健康づくり相談” についてお話しします。

入院中の健康づくり相談とは、出産後に私たち健康運動指導士がお部屋に伺い、

産後のママが心身ともに健康な状態に戻るためのサポートとして、

身体づくりの観点からお話しをしています。

 

【所要時間】 20分

【内容】

①産褥期の身体づくり

出産後に緩んだ骨盤からくる腰痛や肩こり・浮腫みなど、

ダメージを受けた身体の状態から回復するため、

産褥期(母体が妊娠前の状態に戻る約6~8週間までの期間)におすすめのストレッチや

身体のケアについてお話しします。

 

②さらしや骨盤ベルトで骨盤固定

妊娠・出産を経て、緩んだ骨盤を元の状態に戻すための骨盤固定方法をお伝えします。

お手持ちの骨盤ベルトでも確認できますし、トコちゃんベルトのご試着やご購入も可能です。

 

【患者さまの声】

🤰🏻 骨盤ベルトの正しい装着方法を知ることができてよかった

🤰🏻 産後の運動、何から始めたら良いか知ることができた

 

通院中や入院中、いつでもお気軽にお問い合わせくださいね🍀

健康づくり相談室 ☎092-731-3873

2022.04.26 / 健康づくり相談室

#286 Wovie「骨盤体操」をご活用ください

こんにちは、健康運動指導士の帆足です。

 

あっという間に暖かい季節になり、外出しやすい気候になりましたね🍃

 

感染対策に気を付けつつ、お散歩やお出かけする機会が増えてくると思います。

そんな外出の機会に腰が痛い⚡、膝が痛い⚡、長時間歩き続けて帰宅後はバタンキュー😥

とならないための身体づくりをしていきたいですよね💪

 

そこでお勧めする体操が「骨盤体操」です。

スクワットをしながら骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置に戻す体操。

①下肢筋力アップにより、丈夫な足腰をつくる

②内臓の働きが改善され、便秘解消

③血行が良くなり代謝が上がることで腰痛・肩凝りなどの改善

④姿勢がよくなり印象アップ

 

などなど効果はたくさん★

 

1日2セット程度がおススメです。

お出かけ前に取り組みましょう!

 

動画配信サービス Wovie

 

 

腰痛症状をお持ちの方は痛みのない範囲で行いましょう。

妊娠中の方はお腹の張りがないか確認しながら、

産後の方は産後3ヵ月目から行いましょう。

2022.02.04 / 健康づくり相談室

#282 今すぐ実践できる★おうちで簡単エクササイズ

こんにちは、健康運動指導士の帆足です。

ステイホームや寒い日々が続き、なかなか外で運動しにくい季節が続きますね⛄

今回はおうち時間におススメのエクササイズをご紹介します☆

 

【スクワット+足踏み体操】 

①スクワット  3回(30秒)

ソース画像を表示

💡POINT①

スクワットは約10秒かけて1回行うスピードで行いましょう。

じわじわきますがこれが効果的!!

スクワットの方法はこちらを参考に⇒スクワット① スクワット②

②足踏み    30秒

💡POINT②

足踏みは椅子に座りながらもOK👌

 

動きはいたって簡単で、スクワット(筋トレ)と足踏み体操(有酸素運動)を交互に行う

インターバル形式の運動です。

 

1セット1分で行える筋力・体力づくりにぴったりなメニューです。

 

体調に合わせて回数を増やしたり減らしたり。

 

慣れてきたらセット数を増やしてみましょう☆彡

2021.12.24 / 健康づくり相談室

#279 トラブル予防①「足のつり」対策

こんにちは、健康運動指導士の帆足です。

 

トラブル毎にストレッチや筋トレをご紹介していきます☻

 

まずは第1弾・・・寒い冬にお悩みの多い「足のつり」。

2021年9月29日のアロマスタッフによる投稿でもつり対策紹介されていましたね☆

今回は特につりやすい「ふくらはぎ」のケアをお伝えします。

 

 

まずはストレッチ編💡

おうち時間に運動を!ストレッチ⑫

おうち時間に運動を!ストレッチ㉒

心地よい範囲で伸びを感じましょう。じんわりぽかぽか温まってきますよ♬

 

続いては筋トレ編💡

おうち時間に運動を!筋力UP㉕

この動きは椅子に座って行うことができるので、デスクワークの際にもおススメです☻

立って行うと自体重が負荷となりさらにレベルアップした運動になります。

 

 

隙間時間ながらで取り組みやすい運動をご紹介しました💪💪💪

第2の心臓ともよばれる「ふくらはぎ」を動かすことで

血流をUPさせ、疲れ知らずな身体をつくりましょう!

2021.10.25 / 健康づくり相談室

#276 【開催レポート⑦】~マタニティストレッチ・骨盤体操~

こんにちは、健康運動指導士の帆足です。

夏の間、休講しておりました「マタニティストレッチ・骨盤体操」を

10月より再開いたしました(^^)!!

 

◇妊娠中に出来るストレッチ

◇筋力強化・骨盤調整を目的とした骨盤体操

◇心と体のリフレッシュ

を30分かけて一緒に行っています。

 

ご参加いただいた方の感想をいくつかご紹介します☻

・運動不足気味だったので参加しました💪

・毎日の疲れを取りにストレッチをしに来ました🍀

・骨盤体操が意外と脚に効いています⚡

・しっかりほぐせたのでなんだか身体がスッキリしました~

 

30分という短い時間ですが、セルフケアの効果をしっかり感じていただいています。

骨盤体操は「動画配信サービスWovie」からいつでもご覧いただけます。

ご自宅でもぜひ取り組んでみてください😊

 

今後の開催日は下記の通りです☟☟

 

〈開催日〉10/28(木)、10/30(土)、

11/2(火)、11/4(木)、11/10(水)、11/11(木)、11/17(水)、

11/18(木)、11/22(月)、11/26(金)、11/30(火)

 

〈時 間〉

①9:30~10:00

②10:15~10:45

③11:00~11:30

④11:45~12:15

 

〈定 員〉先着各5名まで

〈料 金〉無料

〈持ち物〉母子手帳

〈場 所〉4階いずみホール ※直接お越しください

〈対 象〉当日健診のある妊婦さん

※妊娠5ヶ月以降の運動制限のない方

※検温スタッフか受付窓口スタッフにお声掛けください

 

気温がぐんと下がり身体が縮こまりやすい季節になってきました。

一緒に身体を動かして寒さに負けない身体づくりをしていきましょう(^^♪

お気軽にご参加くださいね♪♪♪

2021.09.16 / 健康づくり相談室

#274 腰骨(骨盤)を立てましょう!

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

 

皆さん「腰骨(骨盤)を立てる」という言葉を聞いたことがありますか❓

 

日頃から意識することで、体の不調を予防したり

自然と筋力トレーニングを行っていることを知っていますか❓

 

 

女性の体は、特に妊娠すると出産に向けて骨盤が緩み

産後は元の位置に徐々に戻ろうとします。

 

 

グラグラとした不安定な骨盤の上に上半身が乗っている状態が続く

ああああああああああ

日本人の骨格は前傾姿勢(猫背姿勢)になりやすい

ああああああああああ

前傾姿勢が続くと、姿勢を維持する筋肉が使われにくくなり筋力低下

(肩こり・首こり・頭痛・目の疲れ・腰背部痛・股関節痛・腱鞘炎等・・・)

 

 

 

わたしは、仕事や育児の忙しい日々の中でも

日頃から腰骨(骨盤)を立て、正しい姿勢で過ごすためにケアが必要と考えています😁

 

決して難しい動きではありません(^^♪

 

 

以前ご紹介したストレッチを組み合わせ腰骨(骨盤)を立ててみませんか?

 

①#107「背伸び&体側を伸ばす」

②#108・#110「肩甲骨周囲を伸ばす」

※肩が痛い方は斜め前に挙上してもOKです

③#111「胸周りを伸ばす」

https://www.toono.or.jp/diary/journal_cat/health/page/10/

④#152「お尻周囲を伸ばす」

https://www.toono.or.jp/diary/journal_cat/health/page/8/

 

 

隙間時間に取り入れて体もスッキリ✨

心も軽くなってくださいね😊

 

 

健康づくり相談室では、一人ひとりに合った身体ケアの方法をお伝えしています。

身体の不調を当たり前と思わず、いつでもご相談ください。

☎ 092-731-3873(健康づくり相談室)

月~土(日・祝休み)

9時~18時

2021.08.19 / 健康づくり相談室

#273 腰の痛みはお尻から・・・!?

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

 

先日、妊婦さんが「腰が痛い😢」と相談に来られました。

特に寝返りの時や歩く時間が長くなると、痛みが出て困っていると・・・

 

それは大変です😨💦

まず、ベッドの上で横になっていただき痛みが出る動きを確認。

お尻が凝り固まっていることを発見!

少しずつ筋肉を緩め、自宅でも実践できるストレッチを一緒に行うと・・・

 

 

「全然違う😆」

「腰が軽くなりました~✨」

 

と笑顔が戻り、身体もスッキリされて

わたしも嬉しくなりました💛

 

 

健康づくり相談室では、一人ひとりに合った身体ケアの方法をお伝えしています。

身体の不調を当たり前と思わず、いつでもご相談ください。

また、過去の記事ではご自宅でできる「ストレッチ&筋力トレーニング」を紹介しています。

 

 

☎ 092-731-3873(健康づくり相談室)

月~土(日・祝休み)

9時~18時

2021.05.15 / 健康づくり相談室

#268 顔の筋肉からリラックス  

こんにちは、健康運動指導士の坂本です。

 

これまでに100種類以上のストレッチや筋力トレーニングを紹介しました。

 

 

運動の機会は作れていますか?

 

少しずつ始めた方も、

これから運動を始めたいと思っている方も、

 

皆さんが妊娠中・産後の生活を元気に過ごせるように(´▽`)

トラブル予防や改善に繋がる運動をもっともっと紹介しますよ~♪

 

 

今回は顔の筋肉からほぐし、肩・首こりのケアを行いましょう!!

「ん( ゚Д゚)!?」

 

「なぜ(‘Д’)!?」

 

と思われるかもしれませんが、

妊娠中・産後はホルモンバランスによる体の変化が大きく、

多くの筋肉が常に緊張状態になりやすいです。

顔にも20種類以上の筋肉があり、

顔の筋肉を緩めると肩や首に繋がっている筋肉も緩みます。

肩・首がきついな~と感じている方は、ぜひ顔の力を抜くことから始めましょう!!

 

☆ 方 法 ☆

①椅子に深く座る

 

②5~10回腹式呼吸を行う

https://www.toono.or.jp/diary/3877/

(#098 「呼吸」でリラックス の記事より)

 

point🚩

・眉間にしわが寄らないようにしましょう

・口を軽く開けて、奥歯を噛みしめないようにしましょう

 

③顔からリラックス

呼吸を続けると、頭や肩の位置など窮屈に感じる部位が出てきます。

その際は、楽な姿勢に変えましょう(^^)

わたしは、頭を後ろに引く、肩を下げる、足を前に出す、つま先の向きを変えるなど・・・

感覚は毎回変わるので、自由に姿勢を変えてください。

顔からリラックスすることで、肩や首のストレッチ効果をより感じやすくなりますよ♪

 

 

 

そして、

 

緊張が緩んだところで、以前紹介したや首のストレッチを行いましょう

<肩のストレッチ>

https://www.toono.or.jp/diary/4350/

(#158 おうち時間に運動を!ストレッチ㉛より)

 

<首のストレッチ>

https://www.toono.or.jp/diary/4374/

(#160 おうち時間に運動を!ストレッチ㉝より)

 

食後すぐを除けば、いつでも行うことができます。

 

少しでも皆さまの身体がスッキリしますように~💛

 

2021.01.14 / 健康づくり相談室

#263 おうち時間に運動を!筋力UP 61

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「体幹筋」編!

バランスが不安定の中、足と手を伸ばす動きです。

胴体がゆれると全体がグラグラグラ・・・💦

腰が反らないように意識するため、腰痛改善にもおススメです(^^)

 

~「バードドッグ」~

① 肩の下に手をつき、四つ這いの姿勢をとる

② 右手は正面へまっすぐ伸ばし、左足は後ろへ伸ばす

point💡

「手首~肩~腰~膝~かかと」が一直線に並ぶように意識しましょう!

③ 20秒~1分を目標に姿勢を保持する

④ 反対も同様におこなう

 

以上で

おうち時間に運動を!ストレッチ&筋力トレーニング シリーズ

『100回』投稿となりました😊👏✨

 

2020年4月よりご愛読いただきましてありがとうございました💛

みなさまが100種類の中から1つでもお気に入りの運動を見つけらますように・・・

 

次回からは、NEW シリーズ✨!!!

トラブル毎に分類したストレッチや筋トレをご紹介していきます💪

 

 

2021.01.12 / 健康づくり相談室

#262 おうち時間に運動を!筋力UP 60

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「体幹筋」編!

産後にオススメする動きです。

筋力UP 58 で紹介した動きにストレッチを加えました🌟

体のバランスが整うとともに

お尻からかかとまで足の裏側にある筋肉が気持ちよく伸びますよ!

 

~「フロントブリッジ(プランク)ストレッチVer.」~

① 前屈をする

② 両手を前に進める

③ さらに前へ進め、手のひらとつま先でバランスをとる

④ 肘を床につける

⑤ 頭からかかとが一直線になるよう、肘とつま先でバランスをとる

⑥ 3~5秒姿勢を維持する

⑦ 逆再生の流れで、姿勢を戻す

「お尻を上げて肘をつく」

「腕を伸ばして手のひらを床につく」

「お尻をさらに高くあげ、両手を足の方へ戻す」

「顔をゆっくりとあげる」

○5~10回を目標にしましょう!

 

上半身も使っていくため、体がぽかぽかに・・・🌞

また、繰り返していくと息が切れるほどの運動量があります。

ストレッチを含んだ体力づくりとしてもどうぞ♩

 

 

2021.01.09 / 健康づくり相談室

#261 おうち時間に運動を!筋力UP 59

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回も「体幹筋」編!

産後にオススメする動きです。

前回の 筋力UP 58 のレベルアップバージョンです👑✨

体のバランスが整うことで転倒予防になります♩

また、足を上げる際にはお尻の筋力を使うため、

ヒップアップの効果も期待できます🌟

 

~「フロントブリッジ(プランク)片足上げVer.」~

① 床に四つ這い姿勢になる

② 両肘が肩の真下にくるよう、床につく

③ 膝を伸ばし、つま先と肘で体を支える

④ 片足を床から離し、持ち上げる

point💡

腰が反らないように、下腹部にしっかり力をいれましょう!

また、かかとが上がりすぎると腰が反りやすいため、お尻と同じ高さまで上げます。

⑤ 片足5回~10回を目標に繰り返し、反対の足も同様におこなう

 

寒い冬を越えると、お子さんを抱えてのお散歩が増えそうですね🌷

その前に・・・整った姿勢と美BODYスタイルを作り上げましょう!!

 

 

2021.01.08 / 健康づくり相談室

#260 おうち時間に運動を!筋力UP 58

こんにちは、運動スタッフの溝田です。

 

今回は「体幹筋」編!

産後にオススメする動きです。

軸の通った姿勢を意識することで体のバランスを調整し

安定した姿勢づくりになりますよ☆!!

 

~「フロントブリッジ(プランク)」~

① 床に四つ這い姿勢になる

② 両肘が肩の真下にくるよう、床につく

③ 膝を伸ばしてつま先と肘で体を支える

④ 20秒~1分間姿勢を維持する

初心者:20~40秒

中級者:30~50秒

上級者:1分

point💡

徐々に維持できる時間を増やすことをお勧めします⏰

 

「吸って・吐いて」自然な呼吸でOKです。止めないようにしましょう(^^)

 

 

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