Staff Journal

2020.10.24 / 栄養

#226 たんぱく質は心の栄養

 

こんにちは、栄養士の野田です。

 

毎日、たんぱく質をしっかり摂れていますか?

 

妊娠中のお母さんに尋ねると、

朝はトーストやシリアルのみ

昼はうどんとサラダ のような

たんぱく質不足の食事をよく耳にします。

 

 

 

 

 

 

 

たんぱく質とは、

肉・魚・豆・卵など料理のメインになる食材です。

 

これらは筋肉、血管、髪、皮膚、血液などの原料になる他、

神経伝達物質の原料になります。

 

神経伝達物質とは

セロトニン(幸せホルモン)

ドーパミン(快活ホルモン)

ノルアドレナリン(やる気・判断力ホルモン)

などの心の元気に必要なホルモンの事です。

 

不足すると

元気が出ない・思考力が鈍る・不安な気持ちになるなど

心の不調が出やすくなります。

 

産前・産後、身体も心も元気に過ごすために

毎食しっかり摂りたい栄養素ですね。

 

 

朝食には納豆・卵・ししゃもなどの焼き魚を、

昼食は単品料理に肉・魚・卵・豆プラスすると摂りやすいです!

 

例えば、

ペペロンチーノ➡サーモンやささ身を具材にして、たんぱく質強化。

うどん➡卵や肉をのせて、月見うどんや肉うどんにアレンジ♫

ご飯➡ご飯の上に、肉野菜炒めやサバ缶の卵とじをのせ、丼ご飯やワンプレートご飯に。

サラダにたんぱく質もおススメです!

豚しゃぶ・鶏ハム・ゆで卵・茹で海老・帆立

豆腐・たこ・大豆・サーモンなど

彩りも良く栄養価も良くなります。

 

おやつに、茹で卵・枝豆・手羽先などもおススメです。

今日からたんぱく質を強化して、元気に過ごしましょう(^^)/

 

2020.09.13 / 栄養

#201 鉄分を効率的に摂りましょう

 

こんにちは。

管理栄養士の竹内です(^o^)

 

このような症状に心当たりはありませんか?

・疲れやすい
・息切れする
・寝起きが悪い
・イライラしやすい

その症状、もしかすると

鉄分】が不足しているかも。

 

鉄は血液を作るだけでなく

脳の神経伝達物質の合成にも深く関わっています。

 

イライラしたり、疲れやすく感じた時には

積極的に鉄分を補給しましょう(^^)

 

食材に含まれる鉄には、ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があります。

 

ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の5~10倍です!

 

ヘム鉄の多い食材
豚、牛、鶏レバー、赤身肉、鴨肉、豚肉、鶏肉
カツオ、サバ、イワシ、めざし  など

 

 

 

 

非ヘム鉄の多い食材
アサリ、ほうれん草、小松菜、ひじき
大豆、豆腐、豆乳  など

 

 

 

 

 

ヘム鉄に比べ、吸収率の低い非ヘム鉄も

ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がUP♬

 

たとえば、、

☆アサリのパスタ(非ヘム鉄)× ブロッコリーのサラダ(ビタミンC)

 

☆ほうれん草のお浸し(非ヘム鉄)×  お味噌汁にじゃがいも(ビタミンC)

 

 

このように食材を組み合わせると

より効率的に鉄分を摂取することができます。

 

また、ビタミンCを多く含む果物を食後に食べるのもおすすめ。

これから旬になる柿やみかんなど(^^♪

いろいろな食材を組み合わせてみてください(^O^)

 

Toono’s kitchenでも、

鉄分強化に取り組んでいます♪

 

食事から十分に鉄分を補給し

心も体も元気に過ごしましょう(*^^*)

 

2020.07.02 / 栄養

#162 むくみを解消~カリウム~

 

こんにちは!

管理栄養士の竹内です。

 

突然ですが、

身体のむくみ】感じていませんか?

 

解消するために塩分を控える事も大切ですが

もっと大切な事はしっかり排泄させることです。

 

これに関わる栄養素が【カリウム

 

カリウムはミネラルの一種で、

ナトリウム(塩分)を排泄しやすくします。

野菜、芋、果物、海藻などに多く含まれます。

 

例えば、

【塩鮭×春菊のおひたし】

春菊に含まれるカリウムが

塩鮭の塩分を排泄しやすくしてくれます。

 

 

このように、塩分の多い食事の際には

野菜や海藻を組み合わせることを

意識してみてください(^O^)

 

サラダや、食後のフルーツを

プラスしても良いですね(^^♪

 

夏は特に、冷房による冷えでむくみやすいので

しっかりケアして、快適に過ごしましょう!

 

2020.06.25 / 栄養

#154 減塩のコツ~薬味・香辛料の活用~

 

こんにちは(^^♪

管理栄養士の竹内です

 

今回は

薬味香辛料を活用した

減塩のコツをご紹介します(^O^)

 

香りや酸味、辛味で味に深みを加えると、

塩分控えめでも美味しくいただけます(^^♪

~薬味~

ねぎ、生姜、大葉、

茗荷、にんにく、山椒、大根おろし など

 

生姜、大葉は細かくすればするほど

香りや風味が際立ちます。

 

~香辛料~

唐辛子、マスタード、カレー粉、

こしょう、からし、わさび など

 

粗挽きこしょうは香りも良く、

様々な料理と相性が良いのでおすすめです(^-^)

 

ですが、辛いものには塩分が多く含まれていることもあるため

香辛料の使いすぎには注意してください(>_<)

 

 

また、このような薬味や香辛料は

塩分を控えるための風味づけになるだけではなく、

食欲がない時にも効果的です☆

 

例えば、卵かけごはんにねぎや大葉をお好みで。

にんにくチップやブラックペッパーをひとふりすれば

醤油の使用量が減っておすすめです(^O^)

 

料理に上手に取り入れて減塩し、

血圧をコントロールしましょう!

 

2020.05.27 / 栄養

#135 減塩のコツ~出汁をとろう!~

 

こんにちは 管理栄養士の竹内です(*^^*)

 

普段の食事で【減塩】意識できていますか?

 

血圧の上昇を防ぐためにも普段から減塩を意識し、

薄味に慣れておきたいですね。

 

しかし、料理の際にただお塩を減らすだけでは、

なんだか味気なく、物足りなく感じてしまいます。

うま味や酸味、香辛料を活用し、

上手に塩分を控えていきましょう。

 

例えば

うま味・・出汁をしっかり効かせる

酸味・・・柚子やレモンなどの柑橘を使って香りをつける

香辛料・・七味や山椒などで香りをつける

 

このような工夫で減塩でも美味しく感じることができます。

 

今回は、かつおと昆布を使用した出汁の取り方をご紹介します。

 

水・・・・・1Ⅼ

昆布・・・・8cm角を1枚(500mlの水に浸けておく)

かつお節・・15~20g

①一晩つけておいた昆布と水を鍋に入れる。

(昆布は浸けておいた水ごと入れる)

②中火にかけて沸くまで待つ。

③ふつふつと沸いてきたら、昆布を取り出し、火を止める。

④かつお節を静かに加える。少し底に沈むまで待つ。

⑤静かにこし器でこす。

 

これが一番出汁のとり方です。

澄まし汁など、出汁そのものを楽しむ時のとり方です。

 

1~2日で風味が落ちてしまうので、

残りは、小分け冷凍が便利です。

(1~2週間で使い切るようにしましょう)

 

しかし、これだけで昆布やかつお節を捨ててしまうのはもったいないですね。

出汁エキスをしっかり煮出して2番出汁をとりましょう。

 

1番だしをとった後の昆布とかつお節を鍋に入れ、水を1Lほど注ぐ。

さらにかつお節を軽くひとつかみ入れて、中火にかけフツフツ沸かす。(5分~8分)

 

味噌汁や煮物は2番出汁を上手に活用すると良いですよ。

 

最近は市販の出汁パックでも

添加物不使用、食塩無添加のものもあります。

便利なので、活用するのも良いですね。

 

出汁をとる習慣をつけて、

毎日の食事で【減塩】を目指しましょう♪

 

 

2020.05.02 / 栄養

#119 最初に食べるもので太りにくくなる

こんにちは。栄養士の野田です。

今回は食事の初めに食べてほしいものについてお話します。

 

この食事でまず最初に何を食べますか?

①ひじき煮・・・・・・・〇

②ハンバーグ・・・・・・〇

③ポテトサラダ・・・・・×

④白飯・・・・・・・・・×

⑤味噌汁・・・・・・・・〇

③のポテトサラダ、④の白飯を初めに食べる方は太りやすく、注意が必要です。

原因は空腹時に糖質を摂取したことによる血糖値の急激な上昇。

インスリンが過剰に分泌され、身体は脂肪をため込みやすくなるのです。

血糖値の上昇を抑える食物繊維たんぱく質を最初に食べるようにしましょう。

上の食事では①のひじき煮、②のハンバーグ、⑤の味噌汁を初めに食べるようにするといいですね。

なるべく御飯パンパスタ果物甘辛いおかず、は食事の中盤~後半に食べましょう。

食物繊維は野菜の他にも、海藻(おきゅうと・もずく・ワカメなど)こんにゃく

きのこ・豆類に豊富に入っています。

 

では次のメニューはどうでしょう?

 

 

①野菜・・・・・・・・〇

②フルーツ・・・・・・×

③野菜スープ・・・・・〇

④パン・・・・・・・・×

⑤オムレツ・・・・・・〇

 

④のパン、②のフルーツは糖質ですので野菜やオムレツの後で食べるようにしてください。

朝ごはんは糖質のみになる方も多いのではないでしょうか。

サラダ・卵・ししゃも・野菜スープ・納豆・昨夜の夕食のおかずなどプラスして初めに食べるようにしましょう。

是非今日から意識してみて下さいね。

 

 

 

 

2020.04.25 / 栄養

#113 上手に体重コントロール【小腹が空いた夜編】

こんにちは。栄養士の野田です。

妊娠して夜、トイレに行く回数が増えたのではないかと思います。

一度起きてしまうとなかなか寝付けませんよね。

そのうちお腹も空いてきて、フルーツやアイスを食べて横になる事もあるのではないでしょうか?

食事をバランスよく食べていてもこれが原因で体重が増える方も多いのです。

小腹が空いた夜におススメなのはホット豆乳ホットアーモンドミルクです。

豆乳は無調整、アーモンドミルクは砂糖不使用にしましょう。

胃袋を温める事で空腹が落ち着きます。さらにリラックス効果もあるので寝る前にぴったりですね。

栄養価も高く、豆乳には鉄・カルシウム、アーモンドミルクには食物繊維・ビタミンEがしっかり入っています。しかも低カロリー。

お腹が空いた夜は是非お試しあれ☆

 

2020.04.24 / 栄養

#112 上手に体重コントロール【おやつ編】

こんにちは。栄養士の野田です。

皆さん妊娠中の体重コントロールは出来ていますか?

食事量が多くなってしまったり、砂糖やバターがたくさん入った

ケーキや菓子パンなど増えていませんか?

空腹時に甘いお菓子を食べて血糖値を急上昇させてしまうと、身体は太りやすくなります。

甘いお菓子は控え、枝豆・ししゃも・茹で卵・いりこ・ナッツ・炒り大豆・納豆・昨日のおかずなど

血糖値を上げずにたんぱく質やビタミンが摂れるものを取り入れましょう!

常備できるものも多いですね。

 

※どうしても甘いものが食べたい時は、空腹時はではなく、食後に少量チョコレートなど摂るようにするといいですよ。

食後なので食べすぎる事もなく胃の中の食物繊維が血糖の上昇を抑えてくれます。

おやつの内容、食べる時間を見直して、太りにくい身体を手に入れましょう。

 

次回は【小腹が空いた夜編】です。お楽しみに!

 

 

2020.04.18 / 栄養

#109 ストレスに負けない食事

 

 

こんにちは!
栄養士の山下です。

 

以前より広がりつつある新型コロナウイルスの影響…

生活に様々な支障が出て、
不安とストレスの溜まってしまう毎日ですね。

早急に終息し、安心して生活できる日常が戻ることを祈るばかりです。

 

そんな生活の中でも、
ご飯の時間は楽しみのひとつです表情にこにこ

 

毎日の食事からウイルスにもストレスにも負けない身体作りをしましょう!

 

ストレスに効果的な栄養素はズバリ!

トリプトファン”です。

トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれる、体内では合成できないアミノ酸の1つ。

その為、食べ物から摂取する必要があります。

 

・バナナ

・大豆製品(豆腐、納豆、厚揚げ、味噌など)

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

・卵

・ナッツ、ゴマ類

に豊富に含まれます。

 

いつものサラダにアーモンドや胡桃を散らしたり、豆腐や厚揚げをトッピングする、

豆乳にバナナ、きな粉や胡麻を加えてスムージーに、味噌汁や炒め物に卵を加えるなど

普段の食事に少しずつプラスすると良いですね♪

 

食べる”という行為は栄養を摂るだけではなく、

緊張を和らげ精神を安定させます。

 

忙しい時でも気持ちを落ち着かせ、

家族とお話しながら楽しい食事の時間を過ごしてくださいね(^^♪

 

2020.01.07 / インファントマッサージ

#088 謹賀新年

 

新年あけましておめでとうございます🎍

昨年は”Staff Journal”をご愛読頂きましてありがとうございました。

2020年もどうぞよろしくお願いいたします🌟

早速来週から、週に1回様々な話題を更新していきます!!!

 

運動スタッフやヨーガクラスの講師より、

「妊娠中や産後のからだとこころの変化」「体のコリや不調を予防・改善する運動」のお話を・・・

 

インファントマッサージやママ&ベビーヨーガクラスの講師からは、

「赤ちゃんとのふれ合いの大切さ」「育児についてのちょっとしたお話」など・・・

 

また、栄養士より、

「おいしい離乳食をつくるコツ」「分かりやすい栄養についてのお話」など・・・

 

さらにアロマスタッフから、

「季節のオススメ精油」「自分でもできる簡単なマッサージ」など・・・

 

妊娠中や産後、またその後の育児期にも役立つ情報を、各担当スタッフより発信していきたいと思います(^^)/

 

また、今年はスタッフの趣味やプライベートのお話も更新していく予定ですので、

ちょっとしたスキマ時間にぜひ覗きに来てくださいね💛

 

本年も東野産婦人科を、そして”Staff Journal”をよろしくお願いいたします。