こんにちは!栄養士の田川です。

今回は主菜や副菜など、おかずの減塩方法についてです!(^o^)

 

早速、簡単にできる減塩のポイントを10個ご紹介します。

 

①香辛料や香味野菜、果物の酸味を利用する
ハーブや山葵、マスタード、カレー粉、しょうが、にんにく、みょうが、しそなどの辛味や香りのよい素材を使うことで薄味が気にならなくなります。
また、レモンなどの柑橘類やお酢、トマトなどの酸味もアクセントになり、薄味でも美味しく食べることができます。

②減塩の商品を使う
最近は減塩の醤油や味噌、ドレッシング、食パンなど数多く売られています。減塩醤油には塩分を50%以上カットしたものもあるため、いつもの料理の塩分を1/2に減らすことも可能です。

③新鮮な食材を使用する
特に旬の素材は甘みや旨みが強く、味が濃いため、塩分が控えめでも美味しく食べることができます。

④出汁の旨味を活用する
昆布やかつお節、いりこ、干し椎茸の出汁を効かせる事で旨味が増し、少ない塩分でも美味しく味付けできます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤油脂で香りやコクを出す
ごま油やオリーブオイルを煮物などの仕上げに少量たらすだけで、コクや旨味が加わります。

⑥香ばしさをプラスする
焼き魚などの焼き目や、ごまの炒った香りなど香ばしい匂いは食欲をそそり、薄味でも美味しく感じられます。

⑦おかずを普通の味と薄味を組み合わせる
薄味の料理が2~3品より、普段の味付けの料理1品プラス薄味1~2品の方が献立にメリハリが出て、満足感が得られます。

⑧料理は適温で
温かい料理は温かいうちに、冷たい料理は冷たいうちに食べると、塩分が少なくても美味しく食べることが出来ます。

⑨食材の表面に味をつける
素材に火を通した後、最後に調味料を表面にコーティングすることで、塩分を感じやすくなります。
例えば、塩鮭の焼き上がりに醤油をかけるより、生鮭の焼き上がりにハケで醤油(小さじ1程度)を塗ると、塩分を1/3にカットできます。

⑩加工食品を控える
梅干しや漬物だけでなく、かまぼこやハム、ソーセージ、チーズなども塩分が多く含まれているので注意が必要です。ハムやソーセージは減塩の商品を使用したり、チーズはプロセスチーズよりも塩分量の少ない、クリームチーズやカッテージチーズがおススメです!

 

 

 

 

低塩分の料理でも、ひと工夫するだけで美味しい食事の時間になります。

取り組みやすいものからチャレンジしてみましょう!!(^_^)